アームストロング懸垂プログラム: 総合ガイド

デビッド ゴギンズやトゥエット ヘインズのような選手が懸垂の競技回数を YouTube の大衆に紹介する前に、アメリカ海兵隊のチャールズ “チャック” アームストロング少佐が 5 時間で 1,435 回というとんでもない回数を叩き出し、シングル セッションの世界記録を樹立しました。

この懸垂ウィスパーの療法は非常に驚異的であったため、海兵隊志望者たちは同支部の悪名高い体力テスト (PFT) に合格するためにこれを実践し始めました。 トレーニーの年齢層と性別に応じて、最大ポイントスコアには 1 回のトライで懸垂 20 ～ 23 回の努力が必要です。

アームストロング氏は、2011年に亡くなるまで、生涯を通じて多くのことで知られるようになりました。彼は海外22カ国で任務に就き、40以上の勲章を受章し、優れた落下傘兵およびスキューバダイバーであり、フォーチュン500企業にアドバイスを送り、生き残ったのです。リンゴという名前のペットのオオカミによって。 しかし、人々が彼のことを今でも覚えているのは彼の懸垂プログラムであり、それには理由があります。 筋力トレーニングの中で最も軽蔑されている運動を上達させるための最良の方法であることに変わりはありません。

このプログラムは間違いなく激しいものですが、プロのアスリートや軍隊の一員でなくても克服できるように構成されています。 こういったタイプの場合は、より早く進歩が見られる可能性があります (たとえば、1 か月以内)。 しかし、街を離れた民間人なら誰でも、今日からアームストロング氏のプログラムを始めれば、8週間以内にその黄金の20回という数字に近づくことができるだろう。 仕組みは次のとおりです。

筋力トレーニングにおける最も権威のあるベンチマークの 1 つです

この療法は 5 日間のオン、2 日間のオフのサイクルに従って行われるため、研修生は通常、平日にトレーニングを組み込んで週末に休息します。 5 日間の懸垂トレーニングは少し極端に聞こえるかもしれませんが、アームストロング少佐は、規則正しくその後に休息を繰り返すサイクルが、(a) 最初の「疲労」期間 (体が少し疲労/衰弱する時期) を迎えるための最良の方法であることを発見しました。 (b) 数週間が長くなるにつれて停滞期を避ける。

後者の点については、毎日同じレベルの強度で、懸垂バーまで歩いて、正確に同じ回数の繰り返しを行うだけではありません。 アームストロング氏は、最大限の努力、少ない回数、さまざまなグリップを組み合わせて、体に継続的に「ショック」を与えるプログラムを設計しました。 完全なケイデンス:

この種の療法は自分で選択できるものであるため、これに惹かれる人はおそらく、従来の筋力トレーニング、ボート漕ぎ、サイクリングなど、他の能力で体を鍛えているでしょう。 しかし、気をつけてください。 背中の筋肉は仕事の負荷ですでに細断されているため、過度にトレーニングしないことが非常に重要です。

伝統的に「押して引く」リフティング ルーチンに従っている人にとっては、筋肉を引っ張る動作に突然多くの時間を費やすのはバランスが悪いと感じるかもしれません。 まあ、アームストロング少佐はアームストロング少佐なので、彼はそれに対する解決策を持っていました。 彼は毎朝、別の悪名高い自重トレーニングに時間とエネルギーを費やしていました。 彼の言葉では次のようになります。

「起き上がった後、デッキに降りて腕立て伏せの最初のセットを行いました。 それから私は頭の中に移動して朝のトイレを始めました。 数分後に戻って、2回目の最大限の努力セットを行い、その後、再び頭の中に戻って剃ります。 髭を剃った後は寝室に戻り、最後の3セット目を完了させます。 すべての腕立て伏せを終えた後、私は目が覚めて、リラックスしてシャワーを浴びる準備ができていました。 」

ちなみに、これらは腕立て伏せの最大限の努力のセットであり、アームストロングは肩の強度を高め、すべての懸垂による痛みを軽減するためにこれを誓った。 注意してください: 腕立て伏せの作業能力は懸垂に直接引き継がれません。 したがって、毎朝余分な腕立て伏せのトレーニングを行うという考えがあまりにも気が遠くなる場合は、スキップしてください。 懸垂のためにここに来ました。

懸垂自体に関しては、トレーニングセットに適切な回数を選択し、常に正しいフォームを守ることが重要です。 （胸を使ってリードし、体を引き上げるときに肘を少し前にずらして、グリップの力を内側にかけることが重要です。そうすることで胸が活性化されます。）回避できる場合は、デッドハングにリラックスしないでください。 動作の下部、つまり「パックされていない」部分の肩を緩めると、肩の安定性に大きな圧力がかかります。これは、怪我の既往がある場合に特に危険です。 (それが心配な場合は、一緒に動いたりねじったりする木のリングで行うことを検討してください。)