22日間で懸垂の最大回数を2倍にする方法

体力とテクニックを最適化します。

Athlean X の Jeff によるこの素晴らしいガイドで、22 日間で懸垂の最大回数を 2 倍にする方法を学びましょう。

「わずか 22 日間で懸垂の最大回数を 2 倍にしようとしているジェフ・キャヴァリエールが、効果的な懸垂トレーニング計画を説明するビデオを紹介します。 示されているトレーニングルーチンに従うことで、懸垂のパフォーマンスが大幅に向上することが期待できます。 この 22 日間の懸垂ワークアウト プログラムは、同様の 22 日間の腕立て伏せワークアウトの成功に基づいています。 プログラムのタイムラインは、参加者が懸垂のさまざまなバリエーションを通じて段階的に挑戦できるように設計されており、繰り返し回数の継続的な改善に重点を置いています。

ワークアウト計画は 3 週間にわたり、テスト日と非テスト日の両方が含まれます。 この戦略的なアプローチにより、背中と腕の筋肉が急速に発達し、1 セット内およびワークアウト全体で完了できる懸垂の総数が大幅に増加します。

ワークアウトの構造は、個人が 1 セットで失敗するまで実行できる懸垂の最大回数を決定することから始まります。 2 分間の休憩時間が続き、参加者は指定された時間内にできるだけ多くの追加の懸垂を完了するよう努めます。

1 日目はテスト日として機能し、参加者は正しいフォームで 1 セットの懸垂を失敗するまで実行します。 2 分間の休憩の後、適切な休憩を挟みながら、5 分間の時間枠内でできるだけ多くの懸垂を行います。 最初のセットと 5 分間のブロック中に完了した懸垂の累積合計は、将来の参考のために記録されます。

2 日目に進むと、テストのない一連の日が始まります。 これらのワークアウト中の目的は、直近のテスト日に達成されたのと同じ回数の懸垂の特定のバリエーションを実行することです。 参加者には、完全な筋肉の損傷を避けながら、疲労が始まったら休憩して一時停止することが推奨されます。 今後数週間に大量の懸垂が予定されているため、この宿泊施設は不可欠です。

テスト日以外のワークアウトの後半では、標準的な懸垂が戻り、最大回数と追加の割合を完了するという目標が高まります。 ブロック内の最初の非テスト日は 40 パーセント、次に非テスト日の 2 日目は 50 パーセント、そしてブロック内の最後の非テスト日の 3 日目は 60 パーセントになります。 繰り返しを連続した 1 セットで完了する必要はありませんが、参加者は、休憩と一時停止のテクニックを利用して、筋肉不全に陥る前に約 2 ～ 3 回の繰り返しを終了するように促されます。

新しいテスト日ごとに演習をガイドしながら、後続のブロックまで進行が続きます。 予想される全体的な強度の増加に対応するために、新しいブロックの開始時に懸垂の最大数を再評価することをお勧めします。

プログラムは 21 日目まで進み、ビデオで概要が説明されている 2 つのテストのうちの 1 つが参加者に提示されます。 22日目、焦点は原点に戻ります。 参加者は、ワークアウト初日に記録した回数を参考に、5 分間の時間枠内で最大回数の懸垂を完了することを目指します。 前日と同様に、参加者は完全な筋不全を避け、この時点の手前で数回の繰り返しを中止します。 5 分間が終了すると、完了した懸垂の回数が 1 日目に記録された回数と比較されます。これにより、多くの場合、大幅な増加が実証され、場合によっては最初の回数が 2 倍になり、より短い時間で達成された顕著な進歩が示されます。」

これらを追加してください立ち腹筋運動そしてZプレスあなたのトレーニングに。

試すボックスロックス プロ。

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