パワートレーニングの鍵? 壁から外してみよう (パート 2)

パーソナライズされたフィードを作成し、お気に入りをブックマークします。

すでにアカウントをお持ちですか？

パーソナライズされたフィードを作成し、お気に入りをブックマークします。

すでにアカウントをお持ちですか？

2019年3月21日、ブラジルのバウルでセ・プレパラのビデオ収録中にパフォーマンスするフェリペ・カマルゴ // マルセロ・マラーニ / レッドブル・コンテンツ・プール // SI201904120383 // 編集用途のみに使用 // 写真: マルセロ・マラーニ / レッドブル・コンテンツ・プール

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">アプリをダウンロードします。

これはパワートレーニングに関するシリーズのパート 2 です。内容を理解するには、まずパート 1 を読んでください。

この格言を聞いたことがあるなら、スピードよりも筋力を重視するか、筋力トレーニングを行えば自動的にパワーアップできると言われたことはありますか。まあ、ほとんどの場合、それは真実です。筋力トレーニングは、トレーニング経験の少ないアスリート、特にユースアスリートの採用率を高めることでパワーを向上させます。しかし、徹底的に訓練されたアスリートやより上級のアスリートは、一般に、トレーニング段階を明確にした、より微妙なアプローチを必要とします。

筋力トレーニングからパワートレーニング段階に移行するときは、これまでと同じエクササイズを使用しますが、目的を変更します。一般に、これは強度（重量）を減らし、可動域を増やし（余分な重量を使わずにさらに曲げたり伸ばしたりすることができます）、運動の収縮部分の速度または速度を上げ、調整に焦点を当てることを意味します。筋力トレーニング中に、段階の経過に応じて各エクササイズを変更して適応力を最大限に高めることができます。しかし、パワーフェーズではアイソメトリック運動、つまり部分的な可動域を使用する運動は排除する必要があります。特に動きの速度を測定する場合、動きの全範囲がより洞察力があり、追跡しやすくなります。

動きの全範囲を使用する: パワー出力を追跡するには、本体、バー、ハンドルが一定の距離を移動する必要があります。 (私は vitruvefit パワーメーターを使用しています。) 動きの全範囲を使用すると、コーディネーションの損失も検出しやすくなります。

強度を下げる: 強度をエクササイズの最大努力範囲の 40 ～ 60% に保ちます。 (私は個人的には、自分にとって楽なように、50% で行う傾向があります。) 簡単な例: 私の懸垂の強さは体重の 2 倍です。つまり、片腕で懸垂を行うことができ、両腕での体重は最大値の 50% になります。私がテストしたほとんどの成人クライマーの体重は、強度の 50 ～ 70% の範囲にあります。

疲労を軽減する: 疲労はパワー出力の最大のリミッターです。疲れているときにパワートレーニングをすると、速度が落ち、レップ間の質が低下します。数日連続の登山で疲れていると、体が遅く感じたり、体が重くなったりするのはこのためです。各レップの速度を追跡することで、いつパワーが低下するかを簡単に確認できます。速度を追跡するオプションがない場合は、各セットのレップ数が前のセットよりも 1 ～ 2 少ないことを認識して、各レップの速度と調整に注意してください。

能力の構築: 一定の負荷 (50%)、正しい意図 (つまり、動作速度) があり、疲労を低く抑えられていれば、6 ～ 10 回のセッションで座って体を適応させることができます。より良いパワー出力（つまり、能力）を構築することが、登山以外のパワートレーニングの目標であることを忘れないでください。私たちがスポーツで使用する動きのパターンをターゲットに設計されています。目標は、より強力なクライミング練習のための能力を構築することです。

押す : バーベルベンチプレスまたは腕立て伏せ。ビデオで、疲労が増すにつれてパワーがどのように低下するかに注目してください。それについては以下で詳しく説明します。

引っ張る: 懸垂または反転列。

トリプル拡張：デッドリフト、ケトルベルスイング（スキルを知っている場合）、またはボックスジャンプ。

指: 強力なクライミング動作の練習、つまりボード上でのトレーニング。

3 つのエクササイズを選択し、時間をかけてボリュームを上げてください。ほとんどのアスリートにとっては週に 2 ～ 3 回が適切な目標ですが、1 か月間週に 2 回でもパワーに適応するには十分な時間です。刺激に慣れてしまえば、季節ごとや登山旅行の前、通常は専用の筋力トレーニング段階の後に、壁を離れてパワーをトレーニングすることができます。登山当日に行う場合は4～6時間後となります。トレーニングが初めての場合は、最初は痛くなるので、登山のない日に行ってください。