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1ヶ月で強くなりました。 あなたもできます。

恥ずかしい事実私：懸垂はできないんです。 何年もの間、私はほとんど努力しませんでした。

多くの人と同じように、私もそんなことは決してできないだろうと思っていました。 しかし、私は懸垂がバックリフトのゴールドスタンダードであることを知っています。 そこで、トレーナーのカート・エリス（CPT）と、懸垂を 28 日間で習得するのに役立つ課題に取り組む機会があったとき、確かに、私はそれに参加しました。カートのパラメーターは単純でした。私は、このルーチンを毎日行うことを約束します。定期的なトレーニングの終わりに1か月。 プログラムを終えるまでに、1人か2人はノックアウトできるようになっていればいいのですが。

毎週は懸垂のマックスアウトから始まりますが、予想通り、初日は回数がゼロでした。その後、驚くべきことが起こりました。30 秒間のデッドハングのセットではほとんどグリップを保つことができませんでした。 最終セットまでに、ほんの数秒だけ耐えることができました。 それは筋力や持久力の欠如ではありませんでした。たこが裂けるのを防ぐために、バーと皮膚の間にバリアが必要でした。 その週の後半、私はぶら下がりのために抵抗バンドを手に巻きました（これはうまくいきました）。

7日後に痛みが出始めたとき、バンドは役に立ちませんでした。 6日間のトレーニングの後、上腕二頭筋、前腕、さらには腹筋までがきつく感じられました。 この症状は 2 週目までには治まりました。そのとき、私は自分の強さを実感し始めました。 私はリュックを背負って40分かけて通勤していますが、背中や肩に負担がかかります。 それは起こらなくなりました。 そして、握力の向上も現れました。 80ポンドのダンベルを簡単に持ち、ルーマニアンデッドリフトを行うことができました。

3 週目では、実際の懸垂の進歩が見られました。 ぶら下がって過ごす時間のおかげで、ようやく肘を使って肩を立てることができ、頭をほぼ頂点まで引き上げることができました。 さらに数日間の練習の結果、初めての懸垂につながった――みたいな。 22日目、私は足をガクガクさせながら、フルレップを目指してプッシュしました。 ほんの一瞬、ついに顎がバーに当たった。 それはきれいではありませんでしたが、それは代表的でした。 そして、誰が何と言おうと、私はそれを数えるつもりです。

懸垂は別のところで成果が出ているので、今後も懸垂に取り組み続けます。 片手で買い物袋6つを運んだり、RDLを押しつぶしたりするときのように。 そして首吊りで腰が緩んでしまった。 フロントスクワット後に痛みを感じなくなりました。 懸垂でも本当に体を持ち上げることができると思います。

それは、最初の懸垂をマスターするだけではありません。 28 日間連続して懸垂ゲームに取り組むことで得られるその他のメリットは次のとおりです。

背中中央部と体幹の筋肉を鍛えることで、背骨が安定し、毎日のあらゆる瞬間に背が高く立つことが期待できます。

懸垂トレーニングを行うには、バーにぶら下がる必要があるため、緊張した状態で前腕を鍛える (そして燃える!) 時間がかなりかかります。

腹筋は懸垂の各レップで重要な役割を果たし、下半身を安定させ、体が揺れないようにします。

1 か月間毎日 10 分続けるだけで、懸垂ゼロから最初の素晴らしいレップに到達することができます。 エリスが考案したこの計画を実行に移してください。

次の 4 週間は、毎日少なくとも 10 分間懸垂バーに取り組んでください。 毎週同じルーチンに従いますが、より強くプッシュします。毎週すべての動きに 1 回または 5 秒追加します。 すべての懸垂評価に全力を尽くしてください。

担当者がいない場合は？ 次に、各評価中に上向きに引き上げ続けることができる時間を数えます。

懸垂をできるだけ多く1セット行います。

バーにつかまってください。 20秒を6ラウンド行います。

まっすぐな腕でバーにぶら下がりながら、胴体をできるだけ高く引き上げます。 5回を2セット行います。

足を床に置き、オーバーハンドグリップでバーを握ります。 あごの高さまでジャンプし、3秒かけて下げます。 8回行い、繰り返しの間に10秒休憩します。

床に背中を向けて横になり、手を約3フィート上のTRXの下に置きます。 オーバーハンドグリップでそれを握り、肩甲骨を締め、胴体を上に引き上げ、一番上のところで停止します。 より低い。 10回を2セット行います。

腕の届く範囲にあるバーベルまたはスミスマシンバーの真下に肩を置いて座ります。 バーをつかみ、肘と肩を曲げて、あごをバーの上に引き上げます。 3回×4セット行います。