この10個を試してみた

先日、あぐらをかいて座ってみました。 あまりうまくいきませんでした。 膝が痛くなり、腰がきつく感じられ、太ももが床から積極的に反発されているように見える瞬間が来ました。

背景: 私はほとんど毎日運動し、体型を維持するために最善を尽くしています。 しかし、上記の証拠から、私は強さやスピードなどの指標に集中しすぎて、機動力を脇に置いてしまったようです。

しかし、もうだめです。 私は、最高のヨガマットを広げ、YouTube で優れたモビリティトレーニングを探してみることにしました。 私はスクワット大学（別名理学療法士アーロン・ホースシグ）のこの全身ルーチンを偶然見つけました。これは、私が切望していた「全身解放」を約束してくれました。

所要時間は 10 分未満で、動作は 5 つだけで、ほとんどどこでも実行できるので、昼休みに簡単に組み込むことができました (その後、いくつかの軽食をとる時間もあります)。

以下のビデオを介してセッションをフォローすることも、スクロールを続けて、なぜ私がこのルーチンに定期的に戻るのかを確認することもできます。

この動きは上半身と下半身を同時にターゲットにし、背中中央部、股関節屈筋、内転筋を伸ばしながら、臀筋を鍛えて肩を開きます。

これは私にとって世界最高のストレッチを行う初めてのロデオではありませんでした。私はジムに行くほとんどの際にウォームアップの一部としてそれを使用しています。しかし、ホルシッグの便利なテクニックのヒントは、それでもフォームを改善するのに役立ちました。

「これをしている間、腰を積極的に動かし、後ろ足を[地面に落とさないようにして]空に向かって動かし、膝を横に動かして、お尻を絞ることです」と彼は説明する

私はこのアドバイスに基づいて自分のポジショニングを調整し、結果としてより深いストレッチを楽しみました。

私のように、ほとんどの日デスクで仕事をしている人にとって、祈りのストレッチは非常に満足できるものになるでしょう。

「その背後にある考え方は、私たちが胸椎の中央部に取り組んでいるということです」とホルシヒ氏は言う。 「私たちは前かがみで一日中携帯電話を見ているので、心を開くことができません。」

祈りのストレッチはこれに対抗するのに役立ちます。私は背中と肩の両方でそれをはっきりと感じました。

また、肩が痛い人（前かがみになるときに腕を広げる）とフォームローラーを持たない人（代わりに手を体の前の床に置きます）用のバリエーションが提供されていることも気に入りました。

これは私のお気に入りの動きでした。 私の通常のクロスフィットトレーニングには、懸垂などの引く動作がたくさん含まれているため、このエクササイズで得られた美しく深いストレッチは、長年耐えてきた広背筋（または広背筋。背中と背中の大部分に広がる大きくて平らな筋肉）にとって祝福でした。多くの引っ張り動作で大きな役割を果たします)。

ホルシッグ氏は、このバーベルにはラック付きバーベルを使用していますが、つかめるものであれば何でも交換できると言います（私はエアロバイクのハンドルバーを使用しましたが、手すりでも機能します）。

スクワットよりも簡単なことは何でしょうか？ これは人間の基本的な動作パターンであり、第二の天性のように感じられるはずです。 しかし、年齢を重ねるにつれて関節や筋肉の動きが鈍くなり、突然スクワットが自然ではなくなってしまいます。 幸いなことに、加重ゴブレットスクワットストレッチのようなモビリティトレーニングの動きは、これに対抗することができます。

「体重を相殺して、それなしでできるよりもさらに深くスクワットを沈めることができるウェイトを見つけてください」とホルシッグ氏はアドバイスします。

この動きに慣れていない場合は、この動きを試す前に、適切にスクワットする方法を学ぶ価値があります。 この深くしゃがんだ姿勢を規定の60秒間維持するのはかなりの挑戦であることがわかりました。 私はすぐにふくらはぎの筋肉、足首、腰に張りを感じたので、ホルシヒの指示に従って「フリースタイル」をして、左右に動いて硬い部分を感じました。

ホールドの後、興味を持って無重力スクワットを何回かカタカタしてみたところ、とても気持ちよかったです。 可動範囲が広くなったことで、良いフォームを維持するのがはるかに簡単になったことがわかりました。

モビリティトレーニングは、ストレッチなどの柔軟性に重点を置いた他のエクササイズとよく混同されますが、ホルシヒ氏がビデオで説明しているように、これはまったく別のものです。