最高のプル

懸垂の最大の課題は、純粋な筋力トレーニングである最初の懸垂を実行することであり、ほとんどの人にとって、この 1 回の懸垂が上達するのに最も時間がかかる傾向があります。 ただし、通常は、最初の懸垂を行うよりも、次の数回の繰り返しを達成する方が速くなります。

懸垂を上達させるのに 2 番目に難しいのは、回数が 10 代から 20 代になることです。 これらのより高いレベルの追加は、より多くの繰り返しを必要とする純粋に筋肉のスタミナ/持久力の問題です。

以下のワークアウトは、懸垂テストを最大限に活用するという改善が難しいゾーンでの行き詰まりを解消するのに役立つアイデアです。

このサーキットを試して手の強さ (グリップ力) を高め、腕を自分の体重に慣れさせ、最初の懸垂に必要な強さを鍛えてください。

これは、腕を曲げてぶら下げる動作 (アイソメトリック バージョン) にネガティブな繰り返し (制御された降下) を組み合わせたものです。

3 回繰り返します。

この上半身の日を週に 2 ～ 3 回繰り返して、引っ張る筋肉群の筋力の発達と回復を可能にします。

上半身のワークアウトのすべてのセットは、実際の懸垂から始めます。 2 回目の懸垂に挑戦し、失敗した場合は、上記の腕を曲げたハング/ネガティブ プラス プルダウンのセクションに頼ってください。 ただし、懸垂を複数回繰り返すのに必要な筋スタミナや筋肉の持久力を高めるには、以下の手順に従ってください。同じ筋肉グループ (背中/上腕二頭筋) の筋スタミナ ドリルを追加して、より多くの懸垂を行えるようにします。

3 回繰り返します。

このワークアウトはノンストップのサーキットで行われるため、最初の数回の繰り返しで自分の強さをテストし、その後の引っ張りの繰り返しでボリュームを増やし、筋スタミナを高めることができます。

すべての引く運動と、腕立て伏せ、ディップス、ベンチプレス、ミリタリープレスなどの押す運動のバランスをとることを忘れないでください。 これらのイベントでのプッシュプルバランスとパフォーマンスの必要性は、フィットネステストや戦術イベントなどの他のイベントでも必要です。 両方のサーキットを週に 2 ～ 3 回使用すると、プルアップが大幅に改善されます。

ほとんどの軍事フィットネステストで懸垂を最大限に達成するには、20 以上の範囲内にある必要があります。 繰り返しますが、これは別のレベルの筋スタミナと持久力が必要です。 より多くのボリュームが必要ですが、ウエイトベストを追加すると、週に 1 回の回数を減らしてよりハードにトレーニングできます。

これら 3 つのワークアウトは、大量の繰り返しを蓄積する方法です。

古典的なピラミッド-- 次の方法を使用して、懸垂 100 回と腕立て伏せ 200 回を合計する 1-10-1 ピラミッド (19 セット) を実行して、確実な押し引きの筋スタミナの組み合わせを構築します。

休息が必要な場合は、積極的な回復とし、必要に応じてセット間に 1 ～ 2 分間のランニングを行ってください。

ウェイトベストのスーパーセット-- これは丈夫ですが、この大量の体操のプロセス中に強度が確実に維持されるように、体積が減り、重量が追加されています。

5回繰り返します。

最大繰り返しセット数 ――次は最大の課題である大量牽引練習です。 できるだけ少ないセットで懸垂を 100 回行うようにしてください。 セット間には必要に応じて休憩してください。 今は 15 回の繰り返しができるので、最初の数セットで 15 回以上を達成できるようにし、100 回の繰り返しに達するまで、その後の各セットを 2 桁の範囲に保つように努めてください。

これら 3 つのワークアウトを月曜日、水曜日、金曜日 (または土曜日) に行うと、10 代レベルの懸垂回数を約 4 ～ 6 週間で 20 代に引き上げることができます。

懸垂の目標がどこであっても、あらゆるフィットネス レベルの人が、懸垂 (または 20 回以上の懸垂) を達成するための標準として使用することがよくあります。 頑張って、懸垂の回数を増やすこのシステムを使って旅を楽しんでください。

Stew Smith は元海軍特殊部隊であり、全米ストレングス アンド コンディショニング協会のストレングス アンド コンディショニング スペシャリスト (CSCS) として認定されたフィットネス著者です。 健康的なライフスタイルを生み出すためのワークアウト プログラムを始めたい場合は、彼のフィットネス eBook ストアにアクセスしてください。 フィットネスに関する質問は、[email protected] に送信してください。