ウェイトリフティングのフォーム: よくあるフォームの欠陥を回避するためのヒント

基本から始めて、よくあるフォームの間違いを回避する方法を学び、筋力トレーニングの効果を最大限に高めましょう。

ウェイトルームに時間を費やすなら、あなたはすでに正しい道を進んでいます。 ウェイトリフティングは、路上でのパフォーマンスを向上させるための強い筋肉を構築するのに役立ち、怪我を防ぐのにも役立つ弾力性のある筋肉を構築します。 重要なのは、しっかりとしたウエイトリフティングのフォームを習得することです。こうすることで、怪我をしたり、最終的には棄権されるリスクを回避し、筋力トレーニングから最大限の効果を得ることができます。

だからこそ、私たちは 2 人の認定パーソナル トレーナーに、適切なウエイトリフティング フォームの実行方法と、筋力トレーニング中に犯しがちな間違いを避ける方法を説明してもらい、次のウエイト トレーニングを成功させることができるようにしました。

ニューヨーク市のトーンハウスで NASM 認定パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチを務めるユサフ・ジェファーズ氏は、「人それぞれのワークアウトの旅は、異なる場所で始まり、自分が行っていることについての知識のレベルも異なります」と述べています。 ウェイトリフティングのフォームでよくある間違いを避ける最善の方法は、基本的な解剖学を理解し、どのエクササイズがどの筋肉群に効果があるかを理解することだと彼は説明します。

筋力トレーニングを始めたばかりのときは、フリーウェイトに惹かれ、すぐにデッドリフトやオーバーヘッドプレスなどの複合エクササイズに飛びつきがちです。 しかし、プランク、デッドバグ、クランチなどの基本的な自重エクササイズを最初に続けることが非常に重要であるにもかかわらず、難しいエクササイズや高重量にすぐに飛びつきすぎるのはウェイトリフターの初心者が犯す間違いの1つである、とジェファーズ氏は言います。 これらの動きはすべて体幹を強化し、持ち上げるときに体のアライメントを良好に整えます。

「私たちの体は本当に効率的な機械であり、抵抗が最も少ない道を常に探しています」とジェファーズ氏は言います。 つまり、サイクリストが難しい重量を持ち上げている場合、体は過剰な補正を行ったり、そのタスクを完了するために最小限のエネルギーしか使わない方法を見つけたりする可能性があり、その結果、その運動のために間違った筋肉を動員してしまう可能性が高いとジェファーズ氏は言う。 動きによっては、筋肉の緊張や断裂、腰痛などの怪我をする危険性があります。

これが、自分の弱点を特定するのに役立つ基本的な自重トレーニングから始めることが役立つ理由でもあり、その後、それらの弱点を克服する動きを練習する、とジェファーズ氏は言います。

また、筋力トレーニングが初めての場合は、エクササイズマシンを試してみるのが賢明です。 「通常、マシンは理解するのが簡単です。 それらはあなたがどの筋肉群を使っているかを説明しており、通常、運動を行うために代償運動を使用できない位置にあなたを置きます」とジェファーズ氏は言います。

また、ストレスはジムのパフォーマンスに重要な要素を果たしており、リフティングフォームの間違いにつながることがよくあると、マイアミのアナトミーのグループフィットネス部門シニアディレクターであるCPTのジャクリーン・ケーセン氏は言う。 このため、ワークアウト前にリラックスするのに役立つ、呼吸法を含むウォームアップに時間を割くことが重要です。

「私たちは戦うか逃げるかの世界に住んでいます...だから、運動するために体を準備しなければなりません」とケーセンは言います。 ウォーミングアップの練習は、これからの動きに備えて筋肉を準備するだけでなく、どの筋肉を鍛えるべきかをよりよく特定するのにも役立ちます、と彼女は付け加えました。

ウェイトリフティングのフォームに関する最後の注意点として、何か違和感を感じたり、慣れないものがある場合は、痛みを押し通さないでください、とケーセン氏は言います。 気分が良くなるまで休むか、気分が良くなる別の運動を試してください。 また、リフティングの学習プロセスを通して指導し、強いフォームを身につけるのを手伝ってくれるトレーナーや専門家とつながりましょう。

場合によっては、基本をマスターしてウエイトを上げ始めたとしても、ウエイトリフティングのフォームによくある問題がいくつか発生することがあります。 ここでは、ジェファーズとケーセンによると、多くの人がリフティング中に遭遇する問題とその対処方法について説明します。

ジェファーズ氏によると、人々が肩を上げるときに耳のあたりを引き上げる主な原因は、間違った筋肉群を過剰に補ったり、動員したりすることだという。 たとえば、デッドリフトを練習するとき、多くのサイクリストは肩と背中中央の間の筋肉である菱形筋を使わずに、トラップ筋（首の付け根に位置し、背中の中央を下る筋肉）を動員します、とジェファーズ氏は説明します。 これにより、サイクリストやデスクワークをしている人にとってすでにきつく感じる傾向にある上部トラップにさらに圧力がかかる可能性があります。