最初のプル後にすべきこと

「懸垂ができるようになること」はフィットネスの一般的な目標であり、ネガティブ懸垂や逆列などで一生懸命取り組めば、いつかは達成できるでしょう。 さあ、ちょっとお祝いしましょう。 ただし、懸垂前に行っていたトレーニングをやめないでください。

懸垂ができないときに行うことを何週間も何か月も（おそらく何年も！）行っていたため、トレーニングを変更したくなります。 あなたは、動きの頂点から始めてゆっくりと体を下げるネガティブ懸垂を行ったことがあるかもしれません。 あなたは、低いバーや手すりに向かって体を引っ張る逆列を行ったことがあるかもしれません。 あなたは、マシンを使った補助懸垂、ゴムの厚みを減らしたバンド懸垂、ラットプルダウン、ダンベルロウなどを行っているかもしれません。

しかし、最初の懸垂はそのすべてからの卒業ではありません。 レジスタンスバンドやラットプルダウンマシンをほこりの中に放置しないでください。 彼らはあなたの旅の次の段階でもあなたと一緒にいる必要があります。

それで今日は懸垂をしました。 だからといって、明日もできるというわけではありません。 混乱すると思いますので、説明させていただきます。

私たちは皆、その日に実行できるさまざまな能力を持っています。 たとえば、先週 225 ポンドでスクワットしたとしても、今日も 225 ポンドでスクワットできるとは限りません。 あなたの「範囲」は 200 ～ 225 であると言えますが、十分な休息と精神力があれば、その範囲の上限に達することができます。 しかし、たとえ悪い日でも、少なくとも 200 を達成できることはわかっています。

プルアップもそんな感じです。 おそらく、懸垂に向けて取り組み始めたとき、あなたの筋力は懸垂に必要な強度の 50 ～ 55% の範囲にあったでしょう。 つまり、最初の懸垂を行うときの範囲は 95 ～ 100% 程度になる可能性があります。 懸垂を行った日は100％の日です。 次の日には、99% しかないかもしれません。 なぜもうそれが「できない」のか不思議に思うでしょう。

今あなたがしなければならないのは、懸垂を 1 回行うのが自分の能力の限界になるまで努力を続けることです。 懸垂が 0 ～ 1 回できるかどうかの間をさまよっている場合は、懸垂が 1 ～ 3 回になるまでその範囲を広げたいと考えます。 ある日2、3回の懸垂ができるようになると、いつでも1回の懸垂ができるようになります。

ちなみに、私が言っていることはすべて懸垂にも当てはまります。 （懸垂は手のひらを自分の反対側に向けます。懸垂は手のひらを自分に向けます。）懸垂は懸垂よりもわずかに簡単なので、時々懸垂を行うことができる場合は、すでに懸垂をしている可能性があります。かなり安定して懸垂を行うことができます。 トレーニングに懸垂と懸垂を自由に組み合わせてください。

最初の懸垂を行ったからといって、まったく新しいワークアウトの世界が開かれるわけではありません。 追加のツールが 1 つ追加されるだけです。 懸垂筋力を強化するために現在行っているさまざまなエクササイズがすでにあり、それらのエクササイズをさまざまな回数の範囲や難易度で行うことができます。 これに、「懸垂を 1 回行う」を追加できます。 その 1 つのプルアップでは、他のすべてを置き換えるのに十分ではありません。

優れたプルアップ アクセサリについて復習が必要な場合は、次のものが含まれます。

懸垂プログラムには、プランクやその他の体幹トレーニング、あるいは肩のストレッチなど、他のエクササイズも含まれている可能性があります。 それらも続けてください。 上記のリストの 1 つまたは 2 つだけを実行している場合は、自由にさらに 1 つまたは 2 つ追加してください。

それらをすべてやらなければいけないとは思わないでください。 私は毎日、懸垂のバリエーション (ネガティブ、バンド、またはフットアシスト) の 1 つを選択し、リストの残りからさらに 2 つのエクササイズを追加します (1 つのマシンと 1 つの列、または 2 つの異なる列)。

少なくとも時々できるあの特異な懸垂？ トレーニングの最初に必ず行ってください。 懸垂を 1 回行い、1 ～ 2 分間休憩してから、もう一度挑戦してください。 失敗したら、残りのトレーニング (ネガやローなど) に進みます。

懸垂を 1 日に 2 回以上行うことができれば、1 セットで 2 ～ 3 回行うことができるようになります。 懸垂を行っても苦しさを感じない場合は、2 回目の繰り返しに進みます。 すぐに、2 つまたは 3 つのセットに到達するでしょう。